心が満たされない方へ
皆さん、こんにちは。
うりぼうです。
日々の生活にストレスを抱え、自分の心が
満たされない方々にオススメするのは
ズバリ 献血 です。
なんで？と思うかもしれませんが
献血などの社会貢献活動をすることで
他人から感謝され、必要とされ、
承認欲求が満たされることにより
幸せを感じることができるのです。
目次
１、献血とは？
２、献血の種類
３、献血できる場所
４、献血のメリット＆特典
５、初体験の献血バス
１、献血とは？
献血とは提供者を募集し
血液を採取。その血液を
血液製剤（血液から作られる医薬品）
を製造するために使用したり
輸血に使用しています。
日本では病気やケガの治療のために、
輸血や血液製剤を必要とする人たちが
数多くいます。血液製剤は健康な
人からの無償提供された
血液によって（献血）作られています。
私たちが提供した献血によって
日本中の多くの患者さんの命が
救われています。
２、献血の種類
２種類があります。
血液中のすべての成分を献血する方法です。
使用して血小板と血漿といった特定の
成分だけを採血し、体内で回復に時間の
かかる赤血球は再び体内に戻す方法です。
なので成分献血は身体への負担も少なく
献血の頻度も２週間に一度できます。
全血献血は3か月に一度できます。
３、献血できる場所
献血できる場所（施設）は
２種類があります。
日本には54の血液センターと
177の付属施設（たぶんルーム）があります。
なかでも献血ルームは繁華街や商業施設の
中にあることも多くお出かけや
買い物のついでに立ち寄れます。
もう一方の献血バスは
年中どこかにいて、献血を呼び掛けています。
平日は企業や役所などで募集していることが多く
土日にショッピングモールなどでも募集しています。
注意が必要です。
行ってください。
リンクを貼っておきます。↓
http://www.jrc.or.jp/donation/
４、献血のメリット＆特典
私にとって最大のメリットは
社会貢献活動に寄与したことによる
満足感＆達成感です。
自分が献血した血液が誰かの
役に立っている、誰かの命を
救っていると実感でき、良いことをしたなぁ～
社会の役にたったな～と感慨に
浸るのが気持ちいいです。
これは自分の承認欲求を満たし、
社会から必要な存在だと定期的に
認識できる非常に良い習慣（行動）
だと思っています。
皆さんも是非試してみてください。
ちなみに私は血液の質が良いみたいで
毎回看護師さんに
「今日お時間ありますか？うりぼうさん
数値が優秀な血液だから
たくさんとらせてください」
とお願いされます。
もちろん私はそのつもりなので快諾します。
他人から必要とされると誰しも
嬉しいものです。
５、初体験の献血バス
先日、私が勤務している会社に
年に一度の献血バスが来たので
久しぶりに献血してきました。
それまで成分献血ばかりだったので
久しぶりの全血献血にもなりました。
１、別室（会議室など）で受付＆問診
２、バスの中で検査用の採血
３、検査後まもなく本採血（20分くらい）
４、終了後、別室に戻り10分休憩
初めてのバスでの献血でしたが
全血献血ということもあり、スムーズに
短時間で終わったという印象です。
でも献血による社会貢献的な充実感は
変わりませんでした。
まとめ
献血はいつでも誰でも簡単にできる
立派な社会貢献活動です。
一度お試しいただくと必ず
その良さがわかると思います。
尚、体調に不安がある方は無理しない
ようにしてください。
社会貢献活動を行って、あなたの
日常を充実した日々に変えてみてください。
この記事が皆さんのお役に立てたら幸いです。
最後まで、読んで頂きありがとうございました。
筋トレ初心者が揃えておきたいトレーニングギア ５選
皆さん、こんにちは。
うりぼうです。
今日は私が実際に使っている
トレーニングギアを紹介します。
目次
１、トレーニングギアを使うメリット
２、トレーニングギアの紹介
３、注目のトレーニングギア
１、トレーニングギアを使うメリット
トレーニングギアを使うメリットは
安全性とトレーニング効率の向上です。
・安全性の向上
筋トレにはケガがつきものと思いがちな
人もいるかもしれませんがそれは間違いです。
そもそもケガをすれば筋トレができなく
なってしまいますし、日常生活に
支障がでる場合もあります。
ケガに気をつけながら、安全に筋トレを
続けていきたいですよね。
そんなケガを予防するのにトレーニングギアが
役にたちます。
腰や膝、手首などの関節を保護し
筋トレによる関節への負荷を和らげてくれます。
・トレーニング効率の向上
さらにトレーニング効率も向上します。
例えば私は現在パワーグリップを使っていますが
初めてパワーグリップを買って
シーテッドローイングやったときは
背中に革命が起きました！！！
とにかく効いて効いて仕方なかったのを
覚えています。
これはバーを持つことに意識がいかず
（前腕にムダな力が入らず）
背中のみに効かせることができたためです。
このようにトレーニングギアを
使って筋トレをすることは
ケガの予防になり、効率も上がるという
一石二鳥の効果が得られます。
２、トレーニングギアの紹介
私が現在、使用しているギアは
以下の５種類です。
・トレーニングベルト
・リストラップ付きグローブ
・パワーグリップ
・フィットネスチューブ
・フォームローラー
えーこんなにいる？！
と思うかもしれませんが
初心者の方ほど持っていた方が
なにかと便利です！！
・トレーニングベルト
まずトレーニングベルト（以下ベルト）
は筋トレには必要不可欠なアイテムです。
スクワットなどをする際に
お腹に力を入れてベルトにお腹を
押し当てて体幹部を固定する役割があります。
そうすることによって腰を痛めにくくし
体幹がブレずに深くしゃがめます。
フリーウェイトのみならず
マシンの種目を行うときにも体幹が
安定し腕の軌道も安定します。
ですのでベルトはあった方が良いです。
（ラットプルやチェストプレスなど）
ちなみに私はゴールドジムの
ベルトを使っています。
身長165センチ、体重65キロで
Sサイズを使っています。
・リストラップ付きグローブ
プレス系やアームカールを行う際に
手首を保護してくれるアイテムです。
私の場合は、鉄を直接触るのは
あまり好きではないので
グローブタイプを使用しています。
私は最初、使っていなかったので
左の手首を痛めました。
今思えば始めた時に揃えておけば
良かったと今でも後悔しています。
グローブタイプでなくても良い方は
リストラップでもいいと思います。
その方がお手頃ですし。
手首を保護する目的は変わりません。
・パワーグリップ
懸垂やラットプルダウンなどの
背中の種目やサイドレイズの際にも
握力を保護してくれるアイテムです。
前述のとおり、これを初めて使ったときは
背中に革命が起こりました！！
デッドリフトを行う際にも
パワーグリップがないと背中や脚より
先に握力が落ちてバーベルを
持ち上げられなくなりますので
絶対に揃えておきたいアイテムですね。
私はVERSAのパワーグリップを
使ってますが、ゴールドジムなど
よりお手頃な製品もあるので
他の製品も見てみてください。
・フィットネスチューブ
（エクササイズバンド）
肩甲骨や下半身のストレッチ
懸垂をやるときの補助をしてくれるアイテムです。
持っている人は少数派かもしれませんが
あるととても便利なのでオススメです。
ちなみに私は黒の中負荷のチューブ（バンド）を
使っています。
・フォームローラー
これで背中や腰、お尻、脚を乗せて
コロコロしていると筋肉がほどけていく
感覚がありとても良いです。
私はトレーニングの前と後で必ず
コロコロするようにしています。
フィットネスチューブとフォームローラーは
ストレッチを行うため、ケガの防止のために
使っています。
是非、揃えておきたいですね。
さらに、余裕がある方は電動の
振動するタイプが良いでしょう。
振動により筋膜をほぐし、
パフォーマンスの向上になります。
私も買う機会を伺っています。
３、注目のトレーニングギア
私が今、注目している（欲しい）のが
エルボースリーブとニースリーブです。
エルボースリーブはその名の通り
肘を保護するサポーターのようなもので
プレス系種目を行う際に
軌道が安定し、重量が伸びると言われています。
やっぱり憧れるのはSBD社製のものです。
世界中のトップリフターが愛用していますし
日本でもkanekinさんが使っていますよね！
ニースリーブもその名の通り
膝を保護するサポーターのようなもので
スクワットなどを行う際に軌道が
安定し、膝への負担を和らげる
働きがあると言われています。
こちらも憧れはSBD社製のものです。
記事を書きながら欲しくてたまらないです。
どちらもとても注目していますが
（欲しくてたまらない）まだ
買う機会を伺っています、、、泣。
まとめ
筋トレを始めたばかりの方や
これから始めようと思っている方は
これらのトレーニングギアを揃える事を
強くオススメします。
最初に数万円の出費は確かに
痛手かもしれませんが、ケガの予防と
重量の伸び、体の成長を考えると
決して損はしないと思います。
初期投資を思い切ってするほうが
成果も大きいです。
私も最初に揃えなかったことを
今でも後悔しています。
この記事が皆さんの参考になれば幸いです。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
うりぼうの筋トレメニュー④脚
みなさん、こんにちは。
うりぼうです。
今日は私の筋トレメニュー紹介の第４弾です。
うりぼうの筋トレメニュー脚編
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
１、レッグエクステンション
２、レッグカール
３、スクワット
５、カーフレイズ
以上の５種目になります。
こちらのメニューも50分ほどで終了します。
お腹を凹ませたい方や痩せたい方は
脚トレを重点的に行うことをオススメします。
脚の筋肉はとても大きいので
（体全体の筋肉の約半分といわれる）
筋肉が発達した際の代謝効果も大きいです。
さらに姿勢が良くなり
男性は足が太くなり、アッチが元気になり
女性はモモが引き締まりヒップがキュッと上がります。
どちらにも良いこと尽くめですね。
それでは以下に詳しく説明していきましょう。
１、レッグエクステンション
56kg、10rep、３set
・鍛えられる筋肉→主に大腿四頭筋
大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋
中間広筋の４つの筋肉の総称で、太ももの
前面にある筋肉です。非常に大きな筋肉で
足を使って行うあらゆる動作に関与します。
やり方
１、背もたれの位置を調整する
（マシンの回転軸がヒザと同じ位置になるように）
２、足首のパッドの位置を調整する
３、上半身を曲げず息を吐きながら素早く上げる
４、息を吸いながらゆっくり下戻す
５、重りを下げきらずに、また上げる
ポイント
・ヒザとマシンの回転軸を合わせる
・背中を背もたれから離さない
・腹筋を使って上げない
２、レッグカール
56kg、10rep、３set
鍛えられる筋肉→ハムストリングス
半腱様筋、半膜様筋からなる筋群の
総称のことで、すべての筋肉が
股関節と膝関節をまたぐ二関節筋です。
やり方
１、背もたれの位置を調整する
（マシンの回転軸がヒザと同じ位置になるように）
２、足首のパッドの位置を調整する
３、膝上のパッドを降ろし、膝とモモが
浮かないようにする
４、背中を背もたれにつけたまま、一気に下げる
５、息を吸いながらゆっくり戻す
６、重りを下げきらずにまた足を下げる
ポイント
・ヒザとマシンの回転軸を合わせる
・背中を背もたれから離さない
（腹筋を使わない）
・膝上パッドをきつめに降ろして
ヒザを浮かせない
ちなみに、条件が揃えば
レッグエクステンションとレッグカール
は連続してスーパーセットで行うとよいです。
僕は朝の５時にトレーニングするので
人があまりおらず、スーパーセットをやっています。
是非試してみてください。
超オススメです！！
レッグカールとダンベルの
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
ヒザと回転軸を合わせるのがとても重要です！
３、スクワット
メイン80kg、5rep、2set
鍛えられる筋肉→下半身全体
太もも前側(大腿四頭筋)
太もも後ろ側(ハムストリングス)
臀筋群(お尻の筋肉)
ふくらはぎ(ひふく筋、ヒラメ筋)
背中の脊柱起立筋と体幹部と
幅広く鍛えることができます。
一度に複数の筋肉を鍛える種目を
多関節種目と言い、スクワットは
その代表的な種目です。
スクワットは筋トレの王道と言われ
筋トレBIG３のひとつです。
やり方（ローバー）
１、肩甲骨を寄せ、バーを肩甲骨の中上部で担ぐ
２、バーが下に下がらないように手首を前に回し
ヒジを上に張る
３、お腹に力を入れ、上半身まっすぐに保つ
４、息を吸いながら膝を前に出さないように
お尻を後ろに出しながらしゃがむ
５、最低限、お尻が膝の高さまでくるくらいしゃがむ
６、息を吐きつつ、お尻の穴をギュッと締め
立ち上がる
ポイント
・常にお腹に力を入れ、胸をはる
・反り腰にならないように注意
・尻が膝の高さと同じになるくらい
深くしゃがみこむ
・足の裏とお尻の穴をギュッと踏ん張って
立ち上がる
スクワットの参考動画を貼っておきます。
35kg×２、10rep、２set
鍛えられる筋肉→ハムストリングス、臀筋
やり方
１、お腹に力を入れて、上半身をまっすぐに立つ
２、背中を曲げず、膝も曲げないように
上半身をゆっくり倒す
３、上半身が床と平行になるくらい倒れたら
（ももの裏側と尻にストレッチを感じたら）
スッと元の位置にもどる
ポイント
・胸を張って上半身（背中）を曲げない
・もも裏と尻にストレッチを感じなければ
少し膝を曲げてみる
この種目はハムストリングスとお尻を
ストレッチするのが目的の種目なので
まずは軽い重量から始めてみましょう。
足が速くなりたい人にも
オススメの種目です。
５、カーフレイズ（スミスマシン）
100kg、20rep、2set
鍛えられる筋肉→腓腹筋、ヒラメ筋
やり方
１、台の上に足の前半分を乗せる
２、スクワットと同じようにバーを担ぐ
３、カカトを台より下げる
（カーフにストレッチをかける）
４、お腹に力を入れ上半身を曲げずに
カカトをキュッと上げる
５、上げきったところで一瞬止め
ゆっくり元の位置に戻る
ポイント
・カカトを台より下に下げてストレッチさせる
・カカトを上げきった所で一瞬止める
カーフレイズはつま先の角度を変えると
鍛えられる筋肉が変わります。
つま先が正面→ふくらはぎ全体
つま先が内向き→ふくらはぎ外側
つま先が外向き→ふくらはぎ内側
またカーフレイズはレッグプレスマシン
でもできますので試してみてください。
レッグプレスでのカーフレイズ参考動画を
貼っておきます。
北村さんの動画はいつもチェックしていますが
本当に参考になるので皆さんも是非見てください。
まとめ
今回は脚トレのメニューを紹介しました。
特に女性の方は脚を鍛えると太くなると
思っていしまいがちですが
そんなに簡単に太くならないので
安心してください。軽い重量で
高レップでやれば、太くなるより
引き締まります。
さらに代謝もあがるのでダイエット効果も
非常に高くなっています。
私はなかなかモモが成長せず悩んでいますが
コツコツ頑張って極太の足を目指していきたいと
思います。
このブログが皆さんのお役に立てたら嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
【不妊治療】私たち夫婦が実践した６つのこと（オトコ目線）
みなさん、こんにちは。
うりぼうです。
今日は私たち夫婦が不妊治療をしてた時に
実践していたこと（生活面）をまとめます。
目次
１、タンパク質多めの食事
２、早寝早起き
３、適度な運動
４、夫婦仲を良好に
５、ストレスを溜めない
６、お出かけする
これらはすべて、日々の生活面において
実践していた項目です。
不妊治療のため病院に通いつつ
自分たちでもできることを
やろうと思い、やっていました。
１、タンパク質多めの食事
まずは、食事面についてです。
私が筋トレをしていたこともあり
食事は自然とタンパク質多めでした。
鶏肉、豚肉、たまに牛肉、卵、魚、納豆など
朝はベーコンエッグやスクランブルエッグ
などの卵料理が中心です。
昼には妻は良くパスタを作っていたそうです。
パスタは１人前で作りやすく、肉や野菜を
入れやすいので（茹でたパスタに絡めるだけ）
ひとりメシにはオススメです。
夜はこの時期は鍋がいいですね。
肉も魚も野菜も鍋で煮込むだけで簡単です。
身体も温まり一石二鳥ですね。
他にもサバや鮭の塩焼きやバターソテーなど。
旬の野菜も忘れずに付け合わせましょう。
ありますし、もちろん否定はしませんが
まずは食事内容を見直すのがいいと思います。
２、早寝早起き
次に生活習慣の改善です。
結婚当初は週末になるとついつい夜更かしして
翌日の昼に起きる生活をしてました。
しかし、これも私が筋トレを始めたおかげで
週末でも遅くとも23時までには布団に
入り、翌朝の７時には起きていました。
その方が結果的に土日の時間を長く感じられ
有意義な週末を過ごせることがわかりました。
やはり、”早起きは三文の得”ですね！
３、適度な運動
運動は夫婦2人での散歩が良いです。
夫婦で近所を歩くのは少し恥ずかしいかも
しれませんが、会話もできますし
意外な発見もあったりなかなか面白いです。
夫婦仲も良くなり一石二鳥です。
さらに、出来れば筋トレをしてください。
筋トレをすると疲れて早く寝ますし
食事にも気を遣うようになりますし
ダイエットにもなりますし
ストレス発散にもなりますし
筋肉がつくと体も温まりますし
旦那さんのアソコも元気になります！
もう一石六鳥にもそれ以上にもなります。
是非、夫婦で筋トレに挑戦してみてください。
４、夫婦仲を良好に
これは不妊治療に限った話ではないですが
特に不妊治療の場合はほとんどの負担が
奥さんにかかります。
肉体的にも精神的にも常にストレスを
抱えている状態になるので、旦那さんは
しっかりフォローしましょう。
辛いことを聞いて、共感したり
家事を積極的にやったり
不妊治療の考えを共有したり
日々のコミュニケーションがとても
大事になります。
不妊治療をしていることは
友達に気軽に話せない人も
いると思うので、旦那さんが
聞いてあげるのが一番良いです。
不妊治療を2人で乗り越えられず
離婚してしまう夫婦も結構いるみたいなので
旦那さんが奥さんの気持ちを
和らげる努力をしましょう。
５、ストレスを溜めない
前の項目とかぶってしまいますが
特に旦那さん向けに書いていきます。
もちろん奥さんがストレスを溜めないように
旦那さんが頑張るのも必須です。
しかし、旦那さんが頑張り続けるためには
旦那さんもストレスを溜めないのが重要です。
私の場合は、今の住まいが地元ではないので
友達もおらず、相談する相手いません。
そんな私のストレス発散は筋トレです。
詳しい内容は過去の記事を見て欲しいです。
筋トレをすると心が整うのでオススメです。
また、家事や奥さんとのコミュニケーションを
とったうえで1人の時間も大事にしましょう。
私の場合は1人で喫茶店に行くのが癒しです。
コーヒーを飲みながら新聞や本を読んだり
スマホを見たり、手帳に日記を書いたりすると
自然と気持ちが和らぎ心が整います。
６、お出かけする
余裕があればお出かけすると良いと思います。
たまにはドライブや買い物、夫婦で食事などに
出かけてみると気分転換になると思います。
私たち夫婦は子宝で有名な神社に行きました。
そこは巨大な男性器が（３ｍくらい）
神輿の上にあり、それがそのまま本堂に
置いてあり、祀られていました！
しかし、中には出かけるのが好きではない人も
いるかと思います。
インドア派の方や
子連れの家族を見るのは・・・と
思う方もいるかもしれません。そんな方は
無理せずに家でくつろいでください。
まとめ
私たち夫婦が不妊治療中に実践したことを
まとめてみましたが参考になったでしょうか？
私たちは原因不明のまま治療を続け
最終的には自然妊娠で子供を授かりました。
ですので不妊に悩むご夫婦には
病院での治療と並行してこれらの生活の
見直しを夫婦2人で取り組んでみてください。
【夫婦2人で】です。
健康的な生活をすれば、仕事や日々の生活にも
良い影響が必ずあると思います。
最後に皆さんのご多幸をお祈りいたします。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
うりぼうの筋トレメニュー③背中・２頭
みなさん、こんにちは。
うりぼうです。
今回は私の筋トレメニュー紹介の第３弾です。
うりぼうの筋トレメニュー③背中・２頭編
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
１、ラットプルダウン
２、Tバーローイング
３、ケーブルローイング
４、プリチャーカール
６、ハンマーカール
以上の背中３種目、上腕二頭筋３種目
合計６種目になります。
こちらのメニューも５０分ほどで終了します。
それでは1つずつ説明していきます。
１、ラットプルダウン
20kg、5rep【ウォームアップ】
40kg、20rep、３set【高レップの日】
48kg、15rep、３set【普通の日】
やり方
１、足の固定パッドをセットする
２、バーをサムレスグリップで握る
３、肩甲骨を下げて、肩の力を抜く
４、ヒジを腰に近づける意識で、引く
５、肩甲骨を下げたまま、ゆっくり戻す
ポイント
・肩甲骨を下げる（下制させる）
・ヒジを引く意識
・足が浮かないようにしっかり固定
まずラットプルダウンで背中全体を鍛えます。
何度も言いますが、肩甲骨を下げた状態で
ヒジを腰に近づけるように引いてください。
肩に力が入ると、肩や二頭筋に効きます。
ちなみに私はパラレルグリップは滅多に
使わないです。パラレルグリップを使うと
大円筋（脇の下の筋肉）に主に効くと
されていますが、普通のラットバー
（への字みたいな形のバー）でも
大円筋と広背筋の広い部分にしっかりと
効いてると感じるので、良いと思ってます。
参考動画を貼っておきます。
こちらの動画も大変参考になります。
私の説明といいとこ取りしてください。
２、Tバーローイング（胸当てあり）
30kg、20レップ、２セット【高レップの日】
40kg、15レップ、２セット【普通の日】
やり方
１、サムレスグリップでバーを持つ
２、ヒジから引き、背中をギュッと収縮させる
３、収縮させて１秒とまり、ゆっくり戻す。
ポイント
・サムレスグリップで
・背中の収縮を意識
・素早く引き、ゆっくり戻す
・できるなら持ち手の位置を変えながら
Ｔバーロウイングは背中の厚みを出すために
必須の種目だと思いますので、
やり込みましょう。
私が通ってるジムにはＴバーのマシン的な
ものがありプレートを装着すれば、
すぐにロウイングできます。
しかも、足台と胸当てもあるので、上半身が
より安定した状態で（腰に負担かからない）
Ｔバーロウイングができます。
３、ケーブルローイング
20kgくらい、5レップ【ウォームアップ】
40kg、20レップ、２セット【高レップの日】
50kg、15レップ、２セット【普通の日】
やり方
１、ラットバーを装着する
２、足を踏ん張って、胸を張る
３、逆手でバーをしっかり持ち、ヒジから引く
４、肩甲骨を寄せて１秒止める
５、ゆっくり戻す
ポイント
・胸を張る
・背中の収縮を意識
・素早く引き、ゆっくり戻す
この種目も背中の厚みを出すために
必須の種目だと思っています。
私はケーブルロウイング用？の持ち手が小さい
アタッチメントが嫌いで
（引いた時に、ヒジと脇腹が擦れるのがイヤ）
ラットプルダウンのバーを使っています。
逆手に握ってヒジから引きやすく
背中の収縮をより意識できるように
工夫しています。
４、プリチャーカール
10kg、20rep、２set【高レップの日】
15kg、15rep、2set【普通の日】
やり方
１、EZバーを逆手に持ち、手首を内側に曲げる
２、２頭に意識を集中して、素早く持ち上げる
３、ゆっくり戻す
ポイント
・手首を固定する（ケガしないように）
・ヒジを固定して、２頭筋の収縮を意識
・戻す時も負荷が抜けないようにゆっくり
プリチャーカールはヒジが固定でき、負荷が
肩や胸に入りにくいのでオススメです。
以前はスタンディングカールをやってましたが
ヒジが動いてしまい、肩と胸に負荷が
逃げていたのでプリチャーに変えました。
二頭筋の参考動画を貼っておきます。
この動画は、プリチャーカールではないですが
二頭筋トレーニング全体の参考になります。
5kg、20rep、２set【高レップの日】
8kg、15rep、２set【普通の日】
やり方
１、ベンチの背もたれを約60°にセット
２、座面は背もたれと垂直になるよう立てる
３、ベンチに背中をつけて座り、腕をだらり
４、足は床につけない
５、ヒジを動かさずにダンベルを上げる
６、上げる際は、手首を外側に捻る（回外）
７、ゆっくりと下げ、下げきらない
（下まで下げきると負荷が逃げてしまう）
ポイント
・背中を背もたれにつける
・肩に力をいれずに二頭筋で上げる
・手首を回外させる
（背もたれを倒す）に座ってやることによって
ヒジが肩より後ろになり、より二頭筋が
ストレッチされます。
さらに、手首を回外させることにより
長頭がストレッチされ、効き方が
スタンディングのカールとは全然違います。
６、ハンマーカール
10kg、20rep、２set【高レップの日】
15kg、15rep、２set【普通の日】
やり方
１、ダンベルのグリップの端を持つ
２、なるべくヒジを動かさずに上げる
３、ゆっくり戻す
ポイント
・ダンベルをスイングしない
・前腕と二頭筋を意識する
ハンマーカールは最近し始めた種目なのですが
やっていなかったせいか、良く効きます。
二頭筋の仕上げの種目としてオススメです。
まとめ
今回は背中と二頭のトレーニングについて
まとめてみました。
背中は上半身のシルエットを作る
重要な部位です。
私は背中の発達が良く、お気に入りの
部位でもあるので背中のトレーニングは
毎回楽しくてしょうがないです（笑）
二頭筋は別名”力こぶ”ともいわれる
人に見られやすい部位なので
しっかり鍛えたいですね。
このブログが少しでも皆さんの
参考になれば幸いです。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
うりぼうの筋トレメニュー②肩
みなさん、こんにちは。
うりぼうです。
今回は私の筋トレメニュー紹介の第２弾です。
うりぼうの筋トレメニュー②肩編
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
１、ケーブルリアレイズ
２、ダンベルショルダープレス
（スミスマシンショルダープレス、
アーノルドプレスなど気分によって）
３、サイドレイズ
４、アップライトロー（フェイスプル）
５、ダンベルシュラッグ
肩は以上の５種目になります。
このメニューも50分程度のメニューです。
肩のフロントのメニューは入れていません。
フロントは胸トレの際に、どうしても
効いているので、肩の日にやっていません。
（私の胸トレがヘタなのかもしれませんが）
私は、普通の重量の日と低重量高レップの日と
２パターンに分けてます。
その方がトレーニングもマンネリせず
筋肉にしっかり効かせることができます。
それでは一つずつ説明していきます。
１、ケーブルリアレイズ
5kg、20レップ、２セット 【高レップの日】
10kg、15レップ、２セット 【普通の日】
やり方
1、ケーブルにはアタッチメントはつけない
2、ケーブルを頭の上の高さにセットする
3、足幅は肩幅程度に開く
4、手をクロスさせてケーブルの先端をにぎり
素早く引っ張る
5、引っ張る時は、手を真横に広げるように
6、ゆっくりと戻す
私は肩のリアが弱点なので、最初にしっかりと
鍛えるようにしています。
ポイント
・なるべく肩甲骨を動かさない
・手を外に外に広げる。
ちなみに私が通っているジムのケーブルマシンは
５kg毎に重量変化していくタイプです。
（５kg、10kg、15kg・・のように重量アップする）
もう少し細かく重量調整したいですが・・・３kgとか
２、ダンベルショルダープレス
15kg、20レップ、２セット 【高レップの日】
20kg、15レップ、２セット 【普通の日】
やり方
1、ベンチの背もたれを直角より１段倒す
2、深く腰掛け、背中を背もたれにつける
3、ダンベルをもち、膝の上にあげる
4、膝を上げる反動でダンベルを持ち上げ
スタートポジションへ
5、ダンベルは素早く上げ、ゆっくり戻す
２種目にプレス系種目をやります。
気分でスミスマシンショルダープレスや
アーノルドプレスを適時やっています。
ポイント
・腕（ヒジ）を肩のラインより下に降ろさない。
・背中が背もたれから離れない。
・深く座る。
・ダンベルが当たるくらいまで無理に上げない。
プレス系種目は重めの重量で肩全体にしっかり
効かせた方がいいと思っています。
なので重量は少しムリしてます。
３、サイドレイズ
1kg、50レップ、１セット（ウォームアップ）
5kg、20レップ、３セット 高レップの場合
7kg、15レップ、３セット 普通の場合
やり方
1、ダンベルの中央を持つ
2、ラットスプレッドのポジションになる
（胸を張り、肩を前に出す）
3、ヒジは少し曲げる
4、手がなるべく遠くなる軌道で肩の高さまで上げる
5、上げる際に、小指側からあげる（回内する）
6、ゆっくり下げるが、手を真下まで下げない
（真下まで下げると負荷が抜ける）
３種目目はサイドレイズです。
肩の種目では最も基本の種目となります。
肩の中央に一番効くと私は思っています。
ポイント
・肩甲骨はなるべく動かさない。
・反動をつけない。
・手を外に外に広げる。
・手を真下まで下げない。
レイズ系種目はプレス系種目と違い
重量よりもじっくり効かせるイメージを
もって行うのが良いと思います。
サイドレイズの参考動画を貼っておきます。
この動画を参考にしてから、サイドレイズを
効かせられるようになり、肩が飛躍的に成長しました。
皆さんも是非、参考にしてください！
４、アップライトロー（フェイスプル）
４種目目はレイズ系？です。
10kg、20レップ、２セット 高レップの場合
20kg、15レップ、２セット 普通の場合
やり方
1、EZバーにプレートセット
2、手幅は肩幅程度にして持つ
3、反動をつけずに胸の上まで上げる
4、上げる際に、ヒジはバーより上げる
たま～にフェイスプルをやりますが
あまり効いてる感じがしないので
今はほとんどアップライトローをやります。
ポイント
・手幅は広くする。（狭いとケガする）
・反動をつけない。
・ヒジはバーより上にあげる。
アップライトローも肩全体に効く種目ですが
私は中央よりややフロントに効くと思っています。
是非、メニューに取り入れてほしい種目です。
５、ダンベルシュラッグ
20kg、20レップ、２セット 高レップの場合
30kg、15レップ、２セット 普通の場合
この種目は僧帽筋上部がターゲットですが
肩のメニューに加えています。
やり方
1、ダンベルを体の真横で持つ。
2、胸を張りすぎずに直立する。
3、首を前に突き出す（目線は下げない）
4、肩を上にギュッとあげる。（挙上させる）
5、１秒キープしてゆっくり戻す。
私は肩と首の間に盛り上がりがほしいので
この種目を採用しています。
その方がマッチョに見えるかと・・・（笑）
ポイント
・直立の姿勢で首だけ前に突き出す。
・肩を上げて１秒キープする。
シュラッグはここ最近再びやり始めました。
肩と首の盛り上がりが物足りなくなったからです。
これをやるとモストマスキュラーが映えます！
ダンベルシュラッグの参考動画を貼っておきます。
こちらの動画も大変参考になります。
私の場合、肩を挙上させてから１秒間キープして
降ろした方が、効きが良かったです。
皆さんも動画を参考にしつつ、自分が一番
効かせられるポイントを探してみてください。
まとめ
今回は肩のメニューについてまとめてみました。
肩は上半身の逆三角形のてっぺんにある部位
なのでしっかり鍛えて、幅とボリュームを
追及したいと思っています。
肩が発達するとTシャツを着たときに肩幅がでて
とてもカッコイイと思います。
少しでも皆さんの参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
衝撃！子供がけいれんして救急搬送！
みなさん、こんにちは。
うりぼうです。
先日、子供がけいれんを起こして救急搬送されたので
その体験談と、けいれんとはなにか？
及び対処法について書いていきたいと思います。
目次
１、けいれんとは？
２、けいれんの原因
３、やってはいけないこと
４、対処法
５、まとめ
１、けいれんとは？
痙攣（けいれん）とは筋肉が急激に自分の
意志とは関係なく、収縮する発作のことで
全身および一部の筋肉で起こります。
今回、私の子供は全身が痙攣しました。
白目をむいて、手足がガクガクと痙攣し
まるで悪夢を見ているようでした。
２、けいれんの原因
子供が痙攣を起こす主な原因は下記の通りです。
・熱性けいれん（発熱が原因の痙攣）
・てんかん
・脳炎
・髄膜炎
などが挙げられます。
私の子供は熱性けいれんを起こしました。
とても怖いですね。
３、やってはいけないこと
子供が痙攣を起こした時にやってはいけないのが
抱っこする、激しく動かすことです。
医師の説明によれば、板の間でも触らず
寝かせたままで、痙攣の様子を観察してほしいと
言われました。
４、対処法
痙攣が起きたときは前述のように
慌てず、子供に触らず様子を観察することだそうです。
全身痙攣か？
手足は左右均等に痙攣してるか？
痙攣している 時間は何分か？
などに注意して観察し、
できれば動画に撮って医師にみせることです。
痙攣が収まったらなるべく早く医療機関を
受診しましょう。
また、痙攣が５分以上続くようなら
ただちに救急車を呼びましょう。
５、まとめ
ここまで色々と書きましたが
私も子供の痙攣を目の当たりにして
頭が真っ白になりました。
土曜の夜に起こったため、なんとか母子手帳の
末尾に記載されている市営の時間外窓口に
連絡して指示を仰ぎ、救急車を呼びました。
市民病院に搬送後、さらに２回も痙攣を起こし
そのまま４日間入院しました。
結局は突発性発疹による熱性けいれんという
10人に１人くらいがかかる軽めの病気で済みました。
この記事を読んで、少しでもみなさんの参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
