うりぼうの筋トレメニュー④脚
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みなさん、こんにちは。
うりぼうです。
今日は私の筋トレメニュー紹介の第４弾です。
うりぼうの筋トレメニュー脚編
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
１、レッグエクステンション
２、レッグカール
３、スクワット
５、カーフレイズ
以上の５種目になります。
こちらのメニューも50分ほどで終了します。
お腹を凹ませたい方や痩せたい方は
脚トレを重点的に行うことをオススメします。
脚の筋肉はとても大きいので
（体全体の筋肉の約半分といわれる）
筋肉が発達した際の代謝効果も大きいです。
さらに姿勢が良くなり
男性は足が太くなり、アッチが元気になり
女性はモモが引き締まりヒップがキュッと上がります。
どちらにも良いこと尽くめですね。
それでは以下に詳しく説明していきましょう。
１、レッグエクステンション
56kg、10rep、３set
・鍛えられる筋肉→主に大腿四頭筋
大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋
中間広筋の４つの筋肉の総称で、太ももの
前面にある筋肉です。非常に大きな筋肉で
足を使って行うあらゆる動作に関与します。
やり方
１、背もたれの位置を調整する
（マシンの回転軸がヒザと同じ位置になるように）
２、足首のパッドの位置を調整する
３、上半身を曲げず息を吐きながら素早く上げる
４、息を吸いながらゆっくり下戻す
５、重りを下げきらずに、また上げる
ポイント
・ヒザとマシンの回転軸を合わせる
・背中を背もたれから離さない
・腹筋を使って上げない
２、レッグカール
56kg、10rep、３set
鍛えられる筋肉→ハムストリングス
半腱様筋、半膜様筋からなる筋群の
総称のことで、すべての筋肉が
股関節と膝関節をまたぐ二関節筋です。
やり方
１、背もたれの位置を調整する
（マシンの回転軸がヒザと同じ位置になるように）
２、足首のパッドの位置を調整する
３、膝上のパッドを降ろし、膝とモモが
浮かないようにする
４、背中を背もたれにつけたまま、一気に下げる
５、息を吸いながらゆっくり戻す
６、重りを下げきらずにまた足を下げる
ポイント
・ヒザとマシンの回転軸を合わせる
・背中を背もたれから離さない
（腹筋を使わない）
・膝上パッドをきつめに降ろして
ヒザを浮かせない
ちなみに、条件が揃えば
レッグエクステンションとレッグカール
は連続してスーパーセットで行うとよいです。
僕は朝の５時にトレーニングするので
人があまりおらず、スーパーセットをやっています。
是非試してみてください。
超オススメです！！
レッグカールとダンベルの
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
ヒザと回転軸を合わせるのがとても重要です！
３、スクワット
メイン80kg、5rep、2set
鍛えられる筋肉→下半身全体
太もも前側(大腿四頭筋)
太もも後ろ側(ハムストリングス)
臀筋群(お尻の筋肉)
ふくらはぎ(ひふく筋、ヒラメ筋)
背中の脊柱起立筋と体幹部と
幅広く鍛えることができます。
一度に複数の筋肉を鍛える種目を
多関節種目と言い、スクワットは
その代表的な種目です。
スクワットは筋トレの王道と言われ
筋トレBIG３のひとつです。
やり方（ローバー）
１、肩甲骨を寄せ、バーを肩甲骨の中上部で担ぐ
２、バーが下に下がらないように手首を前に回し
ヒジを上に張る
３、お腹に力を入れ、上半身まっすぐに保つ
４、息を吸いながら膝を前に出さないように
お尻を後ろに出しながらしゃがむ
５、最低限、お尻が膝の高さまでくるくらいしゃがむ
６、息を吐きつつ、お尻の穴をギュッと締め
立ち上がる
ポイント
・常にお腹に力を入れ、胸をはる
・反り腰にならないように注意
・尻が膝の高さと同じになるくらい
深くしゃがみこむ
・足の裏とお尻の穴をギュッと踏ん張って
立ち上がる
スクワットの参考動画を貼っておきます。
35kg×２、10rep、２set
鍛えられる筋肉→ハムストリングス、臀筋
やり方
１、お腹に力を入れて、上半身をまっすぐに立つ
２、背中を曲げず、膝も曲げないように
上半身をゆっくり倒す
３、上半身が床と平行になるくらい倒れたら
（ももの裏側と尻にストレッチを感じたら）
スッと元の位置にもどる
ポイント
・胸を張って上半身（背中）を曲げない
・もも裏と尻にストレッチを感じなければ
少し膝を曲げてみる
この種目はハムストリングスとお尻を
ストレッチするのが目的の種目なので
まずは軽い重量から始めてみましょう。
足が速くなりたい人にも
オススメの種目です。
５、カーフレイズ（スミスマシン）
100kg、20rep、2set
鍛えられる筋肉→腓腹筋、ヒラメ筋
やり方
１、台の上に足の前半分を乗せる
２、スクワットと同じようにバーを担ぐ
３、カカトを台より下げる
（カーフにストレッチをかける）
４、お腹に力を入れ上半身を曲げずに
カカトをキュッと上げる
５、上げきったところで一瞬止め
ゆっくり元の位置に戻る
ポイント
・カカトを台より下に下げてストレッチさせる
・カカトを上げきった所で一瞬止める
カーフレイズはつま先の角度を変えると
鍛えられる筋肉が変わります。
つま先が正面→ふくらはぎ全体
つま先が内向き→ふくらはぎ外側
つま先が外向き→ふくらはぎ内側
またカーフレイズはレッグプレスマシン
でもできますので試してみてください。
レッグプレスでのカーフレイズ参考動画を
貼っておきます。
北村さんの動画はいつもチェックしていますが
本当に参考になるので皆さんも是非見てください。
まとめ
今回は脚トレのメニューを紹介しました。
特に女性の方は脚を鍛えると太くなると
思っていしまいがちですが
そんなに簡単に太くならないので
安心してください。軽い重量で
高レップでやれば、太くなるより
引き締まります。
さらに代謝もあがるのでダイエット効果も
非常に高くなっています。
私はなかなかモモが成長せず悩んでいますが
コツコツ頑張って極太の足を目指していきたいと
思います。
このブログが皆さんのお役に立てたら嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
