うりぼうの筋トレメニュー③背中・２頭
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みなさん、こんにちは。
うりぼうです。
今回は私の筋トレメニュー紹介の第３弾です。
うりぼうの筋トレメニュー③背中・２頭編
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
１、ラットプルダウン
２、Tバーローイング
３、ケーブルローイング
４、プリチャーカール
６、ハンマーカール
以上の背中３種目、上腕二頭筋３種目
合計６種目になります。
こちらのメニューも５０分ほどで終了します。
それでは1つずつ説明していきます。
１、ラットプルダウン
20kg、5rep【ウォームアップ】
40kg、20rep、３set【高レップの日】
48kg、15rep、３set【普通の日】
やり方
１、足の固定パッドをセットする
２、バーをサムレスグリップで握る
３、肩甲骨を下げて、肩の力を抜く
４、ヒジを腰に近づける意識で、引く
５、肩甲骨を下げたまま、ゆっくり戻す
ポイント
・肩甲骨を下げる（下制させる）
・ヒジを引く意識
・足が浮かないようにしっかり固定
まずラットプルダウンで背中全体を鍛えます。
何度も言いますが、肩甲骨を下げた状態で
ヒジを腰に近づけるように引いてください。
肩に力が入ると、肩や二頭筋に効きます。
ちなみに私はパラレルグリップは滅多に
使わないです。パラレルグリップを使うと
大円筋（脇の下の筋肉）に主に効くと
されていますが、普通のラットバー
（への字みたいな形のバー）でも
大円筋と広背筋の広い部分にしっかりと
効いてると感じるので、良いと思ってます。
参考動画を貼っておきます。
こちらの動画も大変参考になります。
私の説明といいとこ取りしてください。
２、Tバーローイング（胸当てあり）
30kg、20レップ、２セット【高レップの日】
40kg、15レップ、２セット【普通の日】
やり方
１、サムレスグリップでバーを持つ
２、ヒジから引き、背中をギュッと収縮させる
３、収縮させて１秒とまり、ゆっくり戻す。
ポイント
・サムレスグリップで
・背中の収縮を意識
・素早く引き、ゆっくり戻す
・できるなら持ち手の位置を変えながら
Ｔバーロウイングは背中の厚みを出すために
必須の種目だと思いますので、
やり込みましょう。
私が通ってるジムにはＴバーのマシン的な
ものがありプレートを装着すれば、
すぐにロウイングできます。
しかも、足台と胸当てもあるので、上半身が
より安定した状態で（腰に負担かからない）
Ｔバーロウイングができます。
３、ケーブルローイング
20kgくらい、5レップ【ウォームアップ】
40kg、20レップ、２セット【高レップの日】
50kg、15レップ、２セット【普通の日】
やり方
１、ラットバーを装着する
２、足を踏ん張って、胸を張る
３、逆手でバーをしっかり持ち、ヒジから引く
４、肩甲骨を寄せて１秒止める
５、ゆっくり戻す
ポイント
・胸を張る
・背中の収縮を意識
・素早く引き、ゆっくり戻す
この種目も背中の厚みを出すために
必須の種目だと思っています。
私はケーブルロウイング用？の持ち手が小さい
アタッチメントが嫌いで
（引いた時に、ヒジと脇腹が擦れるのがイヤ）
ラットプルダウンのバーを使っています。
逆手に握ってヒジから引きやすく
背中の収縮をより意識できるように
工夫しています。
４、プリチャーカール
10kg、20rep、２set【高レップの日】
15kg、15rep、2set【普通の日】
やり方
１、EZバーを逆手に持ち、手首を内側に曲げる
２、２頭に意識を集中して、素早く持ち上げる
３、ゆっくり戻す
ポイント
・手首を固定する（ケガしないように）
・ヒジを固定して、２頭筋の収縮を意識
・戻す時も負荷が抜けないようにゆっくり
プリチャーカールはヒジが固定でき、負荷が
肩や胸に入りにくいのでオススメです。
以前はスタンディングカールをやってましたが
ヒジが動いてしまい、肩と胸に負荷が
逃げていたのでプリチャーに変えました。
二頭筋の参考動画を貼っておきます。
この動画は、プリチャーカールではないですが
二頭筋トレーニング全体の参考になります。
5kg、20rep、２set【高レップの日】
8kg、15rep、２set【普通の日】
やり方
１、ベンチの背もたれを約60°にセット
２、座面は背もたれと垂直になるよう立てる
３、ベンチに背中をつけて座り、腕をだらり
４、足は床につけない
５、ヒジを動かさずにダンベルを上げる
６、上げる際は、手首を外側に捻る（回外）
７、ゆっくりと下げ、下げきらない
（下まで下げきると負荷が逃げてしまう）
ポイント
・背中を背もたれにつける
・肩に力をいれずに二頭筋で上げる
・手首を回外させる
（背もたれを倒す）に座ってやることによって
ヒジが肩より後ろになり、より二頭筋が
ストレッチされます。
さらに、手首を回外させることにより
長頭がストレッチされ、効き方が
スタンディングのカールとは全然違います。
６、ハンマーカール
10kg、20rep、２set【高レップの日】
15kg、15rep、２set【普通の日】
やり方
１、ダンベルのグリップの端を持つ
２、なるべくヒジを動かさずに上げる
３、ゆっくり戻す
ポイント
・ダンベルをスイングしない
・前腕と二頭筋を意識する
ハンマーカールは最近し始めた種目なのですが
やっていなかったせいか、良く効きます。
二頭筋の仕上げの種目としてオススメです。
まとめ
今回は背中と二頭のトレーニングについて
まとめてみました。
背中は上半身のシルエットを作る
重要な部位です。
私は背中の発達が良く、お気に入りの
部位でもあるので背中のトレーニングは
毎回楽しくてしょうがないです（笑）
二頭筋は別名”力こぶ”ともいわれる
人に見られやすい部位なので
しっかり鍛えたいですね。
このブログが少しでも皆さんの
参考になれば幸いです。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
